A menopausa deixou de ser um assunto restrito ao consultório médico para ganhar espaço nas redes sociais, nos podcasts e nas conversas entre amigas. No entanto, foco costuma estar no fim do processo, e não no que vem antes dele.
As mudanças hormonais que marcam essa fase não começam aos 50 anos, idade aproximada do aniversário da última menstruação. Elas podem se iniciar até uma década mais cedo, em um período de transição conhecido como climatério ou perimenopausa.
A partir dos 40 anos, a mulher já pode ter algumas falências hormonais e começar a apresentar sinais e sintomas como alterações de sono, humor, memória e composição corporal. “Se ela ainda não fez algo pela saúde, tem uma oportunidade de olhar mais para a fase de transição e chegar à menopausa em melhores condições”, diz Cristina Formiga, membro da diretoria da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia, regional São Paulo (SBEM-SP) e endocrinologista da Santa Casa de São Paulo.
Construir reserva antes da queda
A ideia de “poupança de saúde” ajuda a explicar por que esse período importa tanto. Assim como no planejamento financeiro, quanto mais cedo se começa a investir, maior o retorno no futuro.
Do ponto de vista físico, isso passa principalmente pela manutenção de massa muscular e densidade óssea, dois pilares diretamente afetados pelas mudanças hormonais. “Com a diminuição do estrógeno, a mulher perde osso, músculo e capacidade de emagrecer mais facilmente. Quanto melhor você chegar na menopausa, menos serão os sintomas e menor a dificuldade para correr atrás de tudo que está sendo modificado. É uma preparação”, afirma Maisa Kairalla, geriatra do Núcleo de Geriatria do Hospital Sírio-Libanês.
Do ponto de vista musculoesquelético, essas transformações acontecem silenciosamente. A ortopedista e nutróloga esportiva Fernanda Catena afirma que muitas pacientes procuram ajuda quando os problemas já estão instalados. “Eu percebia que as mulheres chegavam com lesões ou degenerações causadas por fatores tratáveis ou preveníveis. Eu dizia que, se tivesse visto elas há cinco ou dez anos, elas não estariam ali agora”, relata.
Segundo Catena, a perda de massa óssea, por exemplo, pode chegar a 3% ao ano no período próximo à menopausa. Aliada à perda de músculo e da capacidade de regeneração dos tecidos, esse combo aumenta o risco de lesões, dores crônicas, quedas e, no longo prazo, doenças como osteoporose, artrose e sarcopenia.
A importância da alimentação
A alimentação é um dos pontos centrais do cuidado. Para preservar músculo e osso, um dos principais aliados é a proteína. O cálculo diário é de aproximadamente 1,5 grama por quilo de peso, distribuídos em todas as refeições. Para Catena, carnes, ovos, iogurte, queijo e leguminosas dão conta do recado na maioria dos casos. “A suplementação é um coringa, mas não substitui uma alimentação organizada”, afirma.
O cálcio é outro ponto crítico, e frequentemente negligenciado. A recomendação gira em torno de 1.200 mg por dia, o que exige incluir laticínios ou alimentos enriquecidos na rotina. “As pessoas não têm o hábito de consumir derivados de leite ao longo do dia, e ainda existe uma demonização da lactose, o que piora o cenário”, lamenta a ortopedista.
As fibras também entram como peça-chave, não apenas pela saúde intestinal, mas pelo impacto sistêmico. Uma dieta rica em vegetais alimenta a microbiota e facilita o trânsito gastrointestinal. “A base da alimentação precisam ser produtos naturais, não os industrializados”, aponta Formiga.
Seguindo essa cartilha, a mulher tem mais probabilidade de chegar à menopausa com uma composição corporal ideal, marcada não só pelo peso na balança, mas pela porcentagem de gordura.
Com a queda do estrógeno, a circunferência abdominal se eleva e as pernas começam a afinar. Em média, o ganho de peso é de 6 a 10 quilos. “Isso aumenta o risco cardiovascular, a resistência à insulina e a glicose, predispondo ao diabetes, ao infarto e à hipertensão”, elenca a endocrinologista.
O que fazer, na prática
Além da alimentação, a atividade física regular, com ênfase em exercícios de força, é outro pilar da prevenção. A recomendação de Catena é praticar modalidades que trabalham mobilidade, equilíbrio, resistência, força e agilidade. Uma boa combinação, segundo ela, é pilates e dança ou beach tênis, por exemplo.
O mais importante, no entanto, é encontrar algo que dê prazer. “O melhor treino de fortalecimento muscular é aquele que você faz com consistência. Pode ser pilates, musculação, crossfit, funcional, calistenia…”, exemplifica a ortopedista.
Outros pontos importantes são manter distância de substâncias tóxicas, como álcool e cigarro, preservar o sono — que tende a ficar fragmentado com a aproximação da menopausa — e controlar o stress. A depender dos sinais e sintomas, a terapia hormonal pode ser indicada antes mesmo da menopausa.
Por fim, aspectos menos tangíveis também entram na equação. Manter vínculos sociais, cultivar interesses e ter um senso de propósito são fatores que influenciam a saúde ao longo do envelhecimento. “O envelhecimento com solidão talvez seja um dos maiores fatores de piora clínica”, alerta Kairalla.
