Pesquisas mostram que os flavonoides presentes em alimentos como chá, maçãs, cacau e frutas vermelhas podem ajudar a reduzir a pressão arterial e melhorar o funcionamento dos vasos sanguíneos
Estamos sempre ouvindo que devemos “nos alimentar de forma mais saudável”, mas o que isso realmente significa? Mesmo os médicos às vezes têm dificuldade em oferecer orientações claras e práticas sobre quais alimentos específicos são benéficos à saúde, por que eles funcionam e quais benefícios reais as pessoas podem esperar.
Um número crescente de pesquisas está começando a oferecer algumas respostas. Junto com meus colegas, pesquisei se um grupo de compostos vegetais chamados flavan-3-óis poderia ajudar a reduzir a pressão arterial e melhorar a função dos vasos sanguíneos. Os resultados sugerem que esses compostos podem ter um potencial real para proteger a saúde do coração.
Os flavan-3-óis — às vezes chamados de flavanóis ou catequinas — são compostos vegetais naturais que pertencem à família dos flavonoides. Eles fazem parte do que dá cor às plantas e ajuda a protegê-las da luz solar e de pragas.
Os flavanóis estão presentes em alguns dos alimentos mais conhecidos: cacau, chá verde e preto, uvas, maçãs e até algumas frutas vermelhas. Aquele sabor levemente ácido ou amargo que você sente no chocolate amargo ou no chá forte? São os flavan-3-óis em ação.
Os cientistas há muito se interessam por seus efeitos na saúde. Em 2022, o estudo Cosmos (Cocoa Supplement and Multivitamin Outcomes Study), que acompanhou mais de 21.000 pessoas, descobriu que os flavonoides do cacau, mas não os de suplementos multivitamínicos, reduziram as mortes por doenças cardiovasculares em 27%.
Nosso estudo se propôs a aprofundar ainda mais este achado, focando especificamente em seus efeitos sobre a pressão arterial e a função endotelial (quão bem os vasos sanguíneos se dilatam e respondem ao fluxo sanguíneo).
Analisamos dados de 145 ensaios clínicos randomizados envolvendo mais de 5.200 participantes. Esses estudos testaram uma variedade de alimentos e suplementos ricos em flavan-3-ol, incluindo cacau, chá, uvas, maçãs e compostos isolados como a epicatequina, e mediram seus efeitos em dois marcadores cardiovasculares importantes: pressão arterial e dilatação mediada pelo fluxo (FMD), uma medida de quão bem o revestimento interno dos vasos sanguíneos funciona.
Os estudos variaram de intervenções de curto prazo (uma única dose) a intervenções de longo prazo, com duração de semanas ou meses. Em média, os participantes consumiram cerca de 586 mg de flavan-3-óis por dia; aproximadamente a quantidade encontrada em duas a três xícaras de chá, uma a duas porções de chocolate amargo, duas colheres de sopa de cacau em pó ou algumas maçãs.
O consumo regular de flavan-3-óis levou a uma queda média na pressão arterial medida em consultório de 2,8 mmHg sistólica (o número superior) e 2,0 mmHg diastólica (o número inferior).
Mas para pessoas que começaram com pressão arterial elevada ou hipertensão diagnosticada, os benefícios foram ainda maiores, com reduções de até 6–7 mmHg sistólica e 4 mmHg diastólica. Isso é comparável aos efeitos de alguns medicamentos prescritos para pressão arterial e pode reduzir significativamente o risco de ataques cardíacos e derrames.
Também descobrimos que os flavan-3-óis melhoraram a função endotelial, com um aumento médio de 1,7% na FMD após ingestão prolongada. Esse benefício apareceu mesmo em participantes cuja pressão arterial já estava normal, sugerindo que esses compostos podem ajudar a proteger os vasos sanguíneos por meio de várias vias.
Os efeitos colaterais foram raros e geralmente leves, limitando-se a pequenos problemas digestivos, sugerindo que adicionar alimentos ricos em flavan-3-óis à sua dieta é geralmente seguro.
Ajudando a saúde cardiovascular
Embora os benefícios tenham sido mais pronunciados em pessoas com pressão alta, mesmo aquelas com leituras normais observaram melhorias na função vascular. Isso sugere que os flavan-3-óis podem ajudar a prevenir problemas cardiovasculares antes que eles comecem.
A hipertensão arterial é um dos principais fatores que causam doenças cardíacas em todo o mundo, mesmo em níveis que não se qualificam como hipertensão total (140/90 mmHg ou mais). Diretrizes recentes da Sociedade Europeia de Cardiologia agora reconhecem que mesmo a pressão arterial “elevada” (120–139 sistólica e 70–89 diastólica) acarreta um risco aumentado.
Mudanças no estilo de vida, particularmente dieta e exercícios, são recomendadas pelos médicos como estratégias de primeira linha. Mas os pacientes e até os profissionais de saúde muitas vezes carecem de orientações claras e específicas sobre quais alimentos realmente fazem a diferença. Nossas descobertas ajudam a preencher essa lacuna, mostrando que aumentar a ingestão de flavan-3-óis por meio de alimentos cotidianos pode oferecer uma maneira simples e baseada em evidências para ajudar a saúde cardiovascular.
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E quanto aos suplementos?
Alguns estudos testaram suplementos ou compostos isolados de flavan-3-ol, mas estes geralmente mostraram efeitos menores do que alimentos integrais, como chá ou cacau. Isso pode ser porque outros compostos benéficos em alimentos integrais atuam em conjunto, aumentando a absorção e a eficácia.
Atualmente, parece mais seguro e eficaz concentrar-se em obter flavan-3-óis a partir de alimentos, em vez de suplementos em altas doses, especialmente para pessoas que tomam medicamentos, uma vez que as interações não são totalmente compreendidas.
Os estudos que analisamos sugerem que 500-600 mg de flavan-3-óis por dia podem ser suficientes para obter benefícios. Você pode atingir essa quantidade combinando duas a três xícaras de chá verde ou preto, uma a duas porções (cerca de 56 g) de chocolate amargo ou duas a três colheres de sopa de cacau em pó, duas a três maçãs, além de outras frutas ricas em flavan-3-óis, como uvas, peras e frutas vermelhas.
Pequenas mudanças no dia a dia, como trocar um lanche açucarado por uma maçã e um pedaço de chocolate amargo, ou adicionar uma xícara extra de chá, podem melhorar gradualmente a saúde do coração ao longo do tempo. Como o teor de flavan-3-ol pode variar entre os alimentos, monitorar a pressão arterial em casa pode ajudar a verificar se isso está fazendo diferença para você.
Mais pesquisas são necessárias, especialmente em pessoas com diabetes, onde os resultados foram menos consistentes. Também precisamos entender melhor como os flavan-3-óis interagem com medicamentos, e se benefícios ainda maiores podem ser alcançados quando combinados com outros hábitos saudáveis.
Mas as evidências agora são fortes o suficiente para recomendar alimentos ricos em flavan-3-óis como parte de uma dieta saudável para o coração. À medida que os médicos buscam estratégias práticas e acessíveis de estilo de vida para os pacientes, essas descobertas nos aproximam da ideia de usar os alimentos como remédio.
É claro que os flavan-3-óis não são uma solução mágica. Eles não substituirão os medicamentos para todos. Mas, combinados com outros hábitos saudáveis, podem oferecer um impulso significativo — e delicioso — à saúde cardiovascular. E, ao contrário de muitas modas passageiras na área da saúde, não se tratam de superalimentos exóticos ou pós caros. Tratam-se de alimentos que muitos de nós já apreciamos, usados de forma um pouco mais intencional.
*Christian Heiss é professor de Medicina Cardiovascular e Chefe do Departamento de Medicina Clínica e Experimental na Universidade de Surrey.
**Este texto foi publicado originalmente no site do The Conversation Brasil.