A insônia afeta 20% da população, prejudicando não apenas o descanso, mas também o desempenho físico e mental no dia a dia. Agora, uma pesquisa publicada na BMJ Evidence-Based Medicine apontou os exercícios mais eficazes para combater o problema: ioga, tai chi e caminhadas (ou trotes leves).
Ioga se destaca como o mais eficiente
Entre 13 atividades analisadas, o ioga foi o que mais aumentou o tempo de sono – em até duas horas por noite. Além disso, os participantes tiveram outros benefícios:
- Melhora de 15% na qualidade do sono;
- Quase 1 hora a menos acordados durante a noite;
- 30 minutos a menos para adormecer.
Segundo os pesquisadores, o segredo está na combinação de respiração, consciência corporal e estado de presença, que reduzem a ansiedade e melhoram o funcionamento cerebral.
Tai Chi ajuda a manter efeitos a longo prazo
O Tai Chi, arte marcial chinesa, também se mostrou poderoso contra a insônia. Quem praticou ganhou cerca de 50 minutos extras de sono por noite e demorou 25 minutos menos para pegar no sono.
O mais surpreendente foi a duração dos efeitos: os benefícios se mantiveram por até dois anos após o fim da prática. De acordo com o estudo, o tai chi superou até tratamentos convencionais para insônia.
Caminhar ou trotar melhora o bem-estar geral
Quem optou por caminhadas ou trotes leves também viu melhoras significativas, com redução de quase 10 pontos no Índice de Gravidade da Insônia (ISI). Outros ganhos incluem:
- Menos fadiga durante o dia;
- Maior concentração e sensação de bem-estar.
Isso acontece porque essas atividades regulam hormônios, estimulam a melatonina e aumentam a proporção de sono profundo.
Por que esses exercícios funcionam?
Os três métodos têm características em comum: são de baixo impacto, fáceis de incluir na rotina e acessíveis. Mas cada um age de um jeito:
- Yoga relaxa corpo e mente;
- Tai Chi acalma o sistema nervoso, ajudando a “desligar” antes de dormir;
- Caminhar ou trotar regula os ciclos do sono por meio do gasto de energia.
Como o estudo foi realizado
Os pesquisadores analisaram 22 ensaios clínicos, com 1.340 adultos diagnosticados com insônia. As atividades foram escolhidas aleatoriamente e testadas por 4 a 26 semanas.
Além dos exercícios, terapias como TCC (Terapia Cognitivo-Comportamental) e acupuntura foram avaliadas. A TCC foi a mais eficaz, mas seu custo elevado e a falta de profissionais limitam seu uso em larga escala.