Por mais que muitos treinos elaborados e diferentes sempre surjam por aí e se tornem moda, o esporte que mais cresceu no Brasil em 2024 foi um muito mais simples: a corrida. De acordo com dados do aplicativo Strava, aumentou em 109% o índice de pessoas no país que começou a correr como atividade física.
Afinal, a prática tem diversos benefícios, como melhora da saúde cardiovascular, fortalecimento muscular, controle do peso e redução do estresse e do risco de doenças crônicas. Contudo, é preciso tomar cuidado para que algo feito para melhorar sua saúde não acabe causando lesões. Iniciantes, principalmente, podem cometer erros que levem a isso.
Riscos de quem vai começar a correr
“Em corredores mais iniciantes, as lesões mais comuns são as musculares, o edema ósseo subcondral e as fraturas por estresse, que muitas vezes ocorrem porque o indivíduo fez uma atividade de impacto para a qual ainda não está preparado ou condicionado”, explica o ortopedista Marcos Cortelazo, especialista em joelho e traumatologia esportiva e membro da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia (SBOT).
O recomendado é ter, em média, dois dias de descanso entre as corridas. “No início, não adianta correr 15km. Uma boa base para começar é de cerca de quatro a cinco quilômetros e, então, fazer a progressão de maneira gradual”, aconselha.
Não se aquecer
Não dá para começar a correr sem se preparar antes. “O aquecimento é importante para que ocorra um aumento de aporte sanguíneo para as estruturas musculares e uma circulação do líquido sinovial, que embebe e nutre as cartilagens. Também serve para adequar o ritmo de respiração e a frequência cardíaca”, detalha o ortopedista.
Esse alongamento pode ser de 10 a 15 minutos. Para isso, você pode começar com uma caminhada leve antes de trotar e correr.
Utilizar tênis inadequados
Tênis esportivos não são todos iguais e muito menos devem ser escolhidos apenas pela estética. “O calçado deve oferecer estabilidade, possuir um tamanho adequado para seu pé e, claro, ser confortável. Os tênis para corrida também devem ser mais leves e ter um sistema de amortecimento mais sofisticado”, diz o Dr. Marcos.
Ele explica que também é importante prestar atenção à vida útil do tênis, que depende de questões como frequência de uso, distância percorrida, superfície em que é usado, peso do corredor, qualidade do amortecimento e até biomecânica individual.
“No geral, estima-se que um tênis de corrida dure, aproximadamente, 480 a 800 km. A taxa de impacto de um corredor começa a aumentar com 65% da vida útil sugerida e aumenta drasticamente após 110%”, detalha o médico. Sinais que indicam o fim da vida útil de um tênis incluem desgaste da sola, perda do amortecimento, mudança no padrão da pisada e surgimento de desconforto ou dor.
Ignorar os sinais do corpo
Por fim, sempre preste atenção nos sinais que o seu corpo dá durante a corrida. “Fique de olho em sinais como fadiga, dor de cabeça, dor muscular ou articular, que podem indicar que o ritmo está inadequado, não houve o devido descanso ou ainda não existe um condicionamento que dê o suporte para corrida”, diz o especialista.
Em caso de dores, interrompa a prática e preste atenção na evolução da dor. “Dores que não regridem espontaneamente são um sinal de alerta. Nesses casos, é fundamental buscar um ortopedista o quanto antes para passar por uma avaliação e receber o diagnóstico e o tratamento adequado”, finaliza o Dr. Marcos Cortelazo.